아이들 밥상과 집밥을 기록하는 류주부입니다. 저희 집에서는 시금치나 아욱, 알배추를 활용해 된장국을 끓이는 편입니다. 아이들이 먹을 국이라 육수와 된장에 마늘만 조금 더하고, 그 밖의 양념은 따로 넣지 않습니다. 오늘은 이렇게 간단하게 준비하는 아이 된장국과 된장의 영양을 함께 정리해 보겠습니다.
시금치·아욱·알배추로 바꿔 끓이는 아이 된장국
된장국은 넣는 채소를 바꿔가며 준비합니다. 평소 시금치, 아욱, 알배추를 활용하고, 사진처럼 두부를 곁들인 밥상도 있습니다. 한 가지 채소로만 정해 두기보다 그때 준비한 재료로 끓이는 집밥입니다.
국을 끓일 때는 육수에 된장을 풀고 마늘을 조금 넣는 정도로 준비합니다. 아이들 국이라 다른 양념을 더하기보다는 된장의 양으로 간을 맞춥니다. 된장마다 짠맛이 다르니 처음부터 많이 풀지 않는 편이 좋습니다.
된장의 효능과 영양, 어느 정도 기대할 수 있을까요?
콩에서 오는 식물성 단백질
된장은 콩을 발효해 만든 식품으로 식물성 단백질을 포함합니다. 다만 국에 푸는 된장은 양념으로 쓰는 적은 양입니다. 된장국 한 그릇만으로 아이에게 필요한 단백질을 충분히 먹는다고 보기는 어렵습니다. 함께 넣는 두부와 다른 반찬까지 살펴보는 것이 좋습니다. 콩 식품마다 단백질 함량이 다르니 제품의 영양정보도 참고해 주세요.
발효가 만드는 구수한 맛
발효 과정에서 미생물과 효소가 식품 성분을 변화시키며 된장 특유의 맛과 향을 만듭니다. 적은 양으로도 국에 구수한 풍미를 더할 수 있다는 점이 요리에서의 장점입니다. 발효식품이라고 많이 먹을수록 좋은 것은 아니므로, 맛을 내는 데 필요한 만큼 사용하는 편이 좋습니다.
발효식품과 프로바이오틱스는 다릅니다
발효식품이라고 모두 건강 효과가 입증된 프로바이오틱스 식품은 아닙니다. 가열하면 살아 있는 미생물도 영향을 받기 때문에 끓인 된장국을 유산균 섭취용으로 생각하기는 어렵습니다. 콩 식품에 관한 연구 결과를 된장국 한 그릇의 효과로 그대로 옮겨 말할 수도 없습니다. 암 예방이나 질병 치료를 기대하기보다 다양한 식단의 한 부분으로 즐기는 것이 적절합니다.
아이 된장국은 나트륨과 알레르기도 살펴봅니다
된장은 소금을 넣어 만드는 장입니다. 집된장도 짤 수 있고 제품마다 염도가 달라, 늘 같은 숟가락 수를 넣기보다는 조금씩 풀어 맛을 확인하는 편이 좋습니다. 시판 제품은 같은 양을 기준으로 나트륨 표시를 비교하면 선택에 도움이 됩니다.
세계보건기구(WHO)는 2~15세 어린이의 나트륨 섭취 상한을 성인 기준보다 에너지 필요량에 맞춰 낮추도록 권고합니다. 국의 간만 볼 것이 아니라 그날 먹는 김치와 반찬, 간식까지 함께 생각해야 합니다.
싱거운 국을 만들려면 된장과 추가 양념을 줄이는 것이 먼저입니다. 물을 더 넣어도 냄비 전체의 나트륨이 없어지지는 않습니다. 간장이나 소금을 바로 더하지 말고, 국물은 적당히 담아 두부와 채소 건더기도 함께 먹을 수 있게 준비해 주세요.
콩 알레르기가 있다면 된장과 두부도 주의해야 합니다. 발효하거나 끓였다고 알레르기 걱정이 사라지는 것은 아닙니다. 된장에 따라 밀 등 다른 원료가 들어갈 수 있으므로 원재료와 알레르기 표시도 확인해야 합니다.
육수·된장에 마늘만 조금 넣는 조리 순서
평소 사용하는 재료는 육수, 된장, 시금치·아욱·알배추 중 준비한 채소, 마늘 조금입니다. 사진처럼 두부를 넣을 때는 먹기 좋은 크기로 준비합니다. 정해 둔 계량보다는 끓이는 양과 된장의 염도에 맞춰 조절합니다.
- 준비한 채소를 깨끗이 씻고 아이가 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 질긴 부분은 정리하고, 두부를 넣는다면 함께 썰어 둡니다.
- 육수를 끓이고 된장을 조금씩 풀어 줍니다. 육수의 종류와 된장에 따라 맛이 달라지니 간을 보며 양을 조절합니다.
- 채소를 넣고 익힙니다. 알배추처럼 줄기가 있는 채소는 줄기와 잎의 익는 정도를 살펴 주세요.
- 마늘을 조금 더하고, 두부를 넣는 날에는 두부도 함께 익힙니다. 육수와 된장, 마늘 외에 별도의 양념은 넣지 않습니다.
- 채소가 먹기 좋게 익었는지와 국물 간을 확인하고 마무리합니다. 아이에게는 먹기 좋은 온도로 식혀 내줍니다.
시금치국, 아욱국, 알배추 된장국으로 재료는 달라져도 양념은 간단하게 준비합니다. 국물은 짜지 않게, 채소와 두부는 먹기 편하게. 밥과 반찬을 곁들여 차리는 아이들 집밥의 한 가지입니다.
영양 정보 참고 자료
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